A propos
A l’occasion d’un nouveau passage sur France Bleu Isère, cette fois-ci dans l’émission “Circuit Bleu – Côté Saveurs”, j’avais pour thématique “les Protéines Végétales”. Vaste sujet !
Que vous soyez végétarien ou non, vous trouverez ici des idées pour amener les protéines végétales en douceur et avec délice dans vos menus. Pour les jours sans viande, ou à adopter toute l’année !
Une salade savoureuse et protéinée : quinoa, pois chiches, champignons et petits légumes. Crédit plat et photo : Ella Olsson
1. Végéta*isme et carence en protéine, un mythe ?
L’une des principales craintes lorsqu’on mange végé, c’est de manquer de protéines. Or, on en trouve dans de nombreux aliments, et en quantités suffisantes ! Il suffit de manger régulièrement les aliments qui vont suivre.
Le seul nutriment qu’on ne trouvera pas du tout, ou pas en quantité suffisante, si on est strictement végétarien ou végétalien : c’est la B12. Dans ce cas, pensez à vous supplémenter !
2. Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments non-carnés riches en protéines sont :
- Les œufs
- Les laitages : Fromage, fromages blancs, yaourts
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, petits pois…
- Les céréales : blé, riz, quinoa, sarrasin… (telles quelles, ou sous forme de pâtes, de pain…)
- Les graines et les noix : sésame, courge, noix, amandes…
- Les dérivés du soja : le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturé
- Le seitan (protéine de blé)
- Les beurres végétaux : beurre de cacahuètes, de sésame, d’amandes…
- Les algues
- La levure de bière
- Les aliments transformés, souvent à base de soja, de blé ou de pois : saucisses végétales, steaks végétaux, hachis végétal. Sur Grenoble Veggie Deli fait des « larbons », du « foulet », des rôtis… Si vous achetez en supermarché, attention aux additifs.
- On trouve également un peu de protéines dans les champignons (ce sont les légumes les plus protéinés)
Pain pita garni : chou fleur et pois chiches rôtis aux épices, herbes fraiches et guacamole. Crédit recette et photo : Alesia Kozik
3. Comment incorporer ces ingrédients dans vos menus ?
Débutant :
- Avec les oeufs : omelettes, oeufs durs dans des salades, flans au légumes…
- Avec le fromage : gratins, tartes salées, soufflés…
- Remplacer la viande des plats familiers avec du simili-carné pour débuter
Exemples : Dans vos choucroutes, lasagnes, burger, hachis parmentier…
… remplacez la viande par des saucisses végétales, steaks végétaux, hachis végétal, boulettes…
Intermédiaire :
Remplacer la viande avec d’autres protéines végétales (- transformées et + riches en nutriments que les simili-carnés) : des céréales, des légumineuses, du tofu, des beurres végétaux…
Exemples de remplacements dans :
– les pâtes carbonara ou dans les quiches : tofu fumé
– les tomates farcies : farce à base de quinoa
– le riz cantonais : tempeh, mariné sauce soja, ail et gingembre, et grillé
(idem dans une poelée de légumes)
– le chili : pas besoin de viande : on a déjà les haricots rouges, le maïs et le riz
– le couscous : idem, semoule et pois chiches
– le boeuf bourguignon : seitan
– dans une tourte aux champignons : lentilles vertes
– raclette : il y déjà plein de protéines dans le fromage ! Au lieu de mettre de la charcuterie, variez les légumes.
Boss :
Petit à petit et sans vous en rendre compte, vous ne chercherez plus systématiquement à remplacer. Si vous avez bien en tête les aliments protéinés, vous commencerez à élaborer des plats directement à partir de ces ingrédients ! Et ça, c’est une grande liberté en cuisine.
Inspirez-vous des cuisines du monde, ou de plats de chez nous déjà sans viande :
– Tartinades salées de légumes secs en entrée : houmous de pois chiche, houmous de lentilles, houmous de flageolets… sur un bon pain complet au levain c’est un régal !
– Purées de légumes secs, servies chaudes, arrosées de citron et d’herbes fraiches : purées de fêves, pois cassés, haricots blancs…
– Falafels (boulettes de pois chiche), à tremper dans une sauce au yaourt et au tahini
– Steaks ou galettes de légumes maison : faites des associations savoureuses ! Quinoa et poivron, avoine et épinards, haricots noirs et champignons, petits pois et menthe… Ajoutez du fromage ou des épices.
– Salade de pois chiches aux épices et aux herbes
– Curry indien avec protéines de soja texturées, ou des lentilles
– Riz et lentilles sautés aux oignons caramélisés et cumin (Mujadara)
– Ajoutez des lentilles vertes ou blondes dans vos plats au four (gratins, tourtes…), dans vos soupes…
– Ajoutez de la purée d’oléagineux (de sésame, d’amande, de cacahuètes) dans vos sauces, pour napper un plat, avec du yaourt et des épices
– Burritos/wraps de légumes et haricots
– Cakes salés
– Risottos
… et encore des milliers d’autres idées de plats !
4. Faites des en-cas protéinés
Il n’y a pas que lors des repas salés que vous pouvez combler vos apports en protéines. Faites des petits-déjeuners ou des en-cas protéinés : une tartine de beurre d’amandes… une poignée de noix, de graines de courge… un milkshake lait de soja et cacao cru… un smoothie à la spiruline… saupoudrez des graines un peu partout…
5. Allez chercher l’inspiration
Au restaurant
Manger au restaurant est une super occasion pour découvrir de délicieux plats végétariens ou végétaliens.
A Grenoble : le Locafé, l’Aiguillage, le Kfée des jeux, le Clair de Lune, les restaurants libanais, les restaurants indiens…(voir vivre-vege-grenoble.fr et le guide Faune)
Dans les livres ou sur Internet
Testez de nouvelles recettes (en famille ou entre amis) en vous basant sur des blogs, des livres, des chaînes YouTube, des comptes Facebook ou Instagram. A suivre absolument :
-
- La Fée Stéphanie
- Valérie Cupillard
- Marie Laforet
- Pigut
- et bien d’autres blogs : les 40 meilleurs sites de cuisine végétarienne et vegan
- Livres de cuisine : les meilleurs livres de recettes vegetariennes
6. Sites de références
Pour une alimentation végétale équilibrée :
Si vous souhaitez des informations fiables sur le végétarisme et le végétalisme, voici 2 sites de référence :
- Je mange végétal.fr (un site de l’Observatoire National de l’Alimentation Végétale)
- Vegetarisme.fr (site de l’Association Végétarienne de France)
Accompagnements :
Et si vous avez un doute, besoin d’aide, consultez un nutritionniste ou votre médecin traitant
Pour ma part, je propose des ateliers de cuisine végétarienne et des accompagnements personnalisés au changement d’alimentation. Abonnez-vous à ma newsletter pour être tenu.e au courant des futurs ateliers, ou contactez-moi directement pour un coaching.
3. Comment incorporer ces ingrédients dans vos menus ?
Débutant :
- Avec les oeufs : omelettes, oeufs durs dans des salades, flans au légumes…
- Avec le fromage : gratins, tartes salées, soufflés…
- Remplacer la viande des plats familiers avec du simili-carné pour débuter
Exemples : Dans vos choucroutes, lasagnes, burger, hachis parmentier…
… remplacez la viande par des saucisses végétales, steaks végétaux, hachis végétal, boulettes…
Intermédiaire :
Remplacer la viande avec d’autres protéines végétales (- transformées et + riches en nutriments que les simili-carnés) : des céréales, des légumineuses, du tofu, des beurres végétaux…
Exemples de remplacements dans :
– les pâtes carbonara ou dans les quiches : tofu fumé
– les tomates farcies : farce à base de quinoa
– le riz cantonais : tempeh, mariné sauce soja, ail et gingembre, et grillé
(idem dans une poelée de légumes)
– le chili : pas besoin de viande : on a déjà les haricots rouges, le maïs et le riz
– le couscous : idem, semoule et pois chiches
– le boeuf bourguignon : seitan
– dans une tourte aux champignons : lentilles vertes
– raclette : il y déjà plein de protéines dans le fromage ! Au lieu de mettre de la charcuterie, variez les légumes.
Boss :
Petit à petit et sans vous en rendre compte, vous ne chercherez plus systématiquement à remplacer. Si vous avez bien en tête les aliments protéinés, vous commencerez à élaborer des plats directement à partir de ces ingrédients ! Et ça, c’est une grande liberté en cuisine.
Inspirez-vous des cuisines du monde, ou de plats de chez nous déjà sans viande :
– Tartinades salées de légumes secs en entrée : houmous de pois chiche, houmous de lentilles, houmous de flageolets… sur un bon pain complet au levain c’est un régal !
– Purées de légumes secs, servies chaudes, arrosées de citron et d’herbes fraiches : purées de fêves, pois cassés, haricots blancs…
– Falafels (boulettes de pois chiche), à tremper dans une sauce au yaourt et au tahini
– Steaks ou galettes de légumes maison : faites des associations savoureuses ! Quinoa et poivron, avoine et épinards, haricots noirs et champignons, petits pois et menthe… Ajoutez du fromage ou des épices.
– Salade de pois chiches aux épices et aux herbes
– Curry indien avec protéines de soja texturées, ou des lentilles
– Riz et lentilles sautés aux oignons caramélisés et cumin (Mujadara)
– Ajoutez des lentilles vertes ou blondes dans vos plats au four (gratins, tourtes…), dans vos soupes…
– Ajoutez de la purée d’oléagineux (de sésame, d’amande, de cacahuètes) dans vos sauces, pour napper un plat, avec du yaourt et des épices
– Burritos/wraps de légumes et haricots
– Cakes salés
– Risottos
… et encore des milliers d’autres idées de plats !
Les oléagineux sont de bons alliés des végés : très riches en protéines, minéraux, et parfois en oméga-3. Crédit photo : Marta Branco
4. Faites des en-cas protéinés
Il n’y a pas que lors des repas salés que vous pouvez combler vos apports en protéines. Faites des petits-déjeuners ou des en-cas protéinés : une tartine de beurre d’amandes… une poignée de noix, de graines de courge… un milkshake lait de soja et cacao cru… un smoothie à la spiruline… saupoudrez des graines un peu partout…
5. Allez chercher l’inspiration
Au restaurant
Manger au restaurant est une super occasion pour découvrir de délicieux plats végétariens ou végétaliens.
A Grenoble : le Locafé, l’Aiguillage, le Kfée des jeux, le Clair de Lune, les restaurants libanais, les restaurants indiens…(voir vivre-vege-grenoble.fr et le guide Faune)
Dans les livres ou sur Internet
Testez de nouvelles recettes (en famille ou entre amis) en vous basant sur des blogs, des livres, des chaînes YouTube, des comptes Facebook ou Instagram. A suivre absolument :
-
- La Fée Stéphanie
- Valérie Cupillard
- Marie Laforet
- Pigut
- et bien d’autres blogs : les 40 meilleurs sites de cuisine végétarienne et vegan
- Livres de cuisine : les meilleurs livres de recettes vegetariennes
6. Sites de références
Pour une alimentation végétale équilibrée :
Si vous souhaitez des informations fiables sur le végétarisme et le végétalisme, voici 2 sites de référence :
- Je mange végétal.fr (un site de l’Observatoire National de l’Alimentation Végétale)
- Vegetarisme.fr (site de l’Association Végétarienne de France)
Accompagnements :
Et si vous avez un doute, besoin d’aide, consultez un nutritionniste ou votre médecin traitant.
Pour approfondir votre pratique ou vos connaissances en cuisine, je propose des ateliers de cuisine végétarienne et des accompagnements personnalisés au changement d’alimentation. Abonnez-vous à ma newsletter pour être tenu.e au courant des futurs ateliers, ou contactez-moi directement pour un coaching.
Je les avais déjà mises dans l’article sur le BBQ : les brochettes de tempeh mariné et leur sauce cacahuètes. Ultra protéiné !
Crédit plat et photo : Ella Olsson
Vous ne manquerez plus d’idées pour avoir tous vos apports en protéines végétales ! Ces idées vous ont fait envie ? Vous avez déjà des recettes chouchou que vous cuisinez chez vous ? N’hésitez pas à nous partager votre expérience en commentaire !
Crédit recette et photo de couverture : Alesia Kozik