6 astuces pour une bonne digestion

Vous souffrez de ballonnements, voire de crampes d’estomac après certains repas ? Pourtant vous n’avez pas de pathologie… Mais alors pourquoi avez-vous si mal au ventre ? Essayons de voir ensemble les causes, et comment y remédier !

Un cas personnel

La digestion est un sujet qui m’intéresse beaucoup car pendant très longtemps, j’ai eu mal au ventre après de nombreux repas, et je pensais que c’était quelque chose de normal. J’ai fini par trouver un bon équilibre en appliquant les conseils suivants.

1 – Je ne mâchais pas assez

La première chose à faire pour bien digérer est de bien mâcher vos aliments. En effet, la digestion commence dans la bouche ! France Guillain* a même dédié un livre entier à la mastication.

La mastication va permettre de fabriquer la salive nécessaire à la première phase de la digestion. Les aliments ingérés trop vite ne s’imprègnent pas de salive et causent ensuite des troubles digestifs. On lit parfois qu’il faudrait mâcher jusqu’à ce que les aliments soient liquides ! Personnellement, je n’y arrive pas, mais c’est un bon indicateur. On se rend compte à quel point on ne mâche vraiment pas assez ! Un autre indicateur : écoutez le bruit que font vos aliments dans votre bouche. Cela vous permettra de mâcher en pleine conscience. Quand vous n’entendez plus « scrounch scrounch » mais plutôt « floutch floutch » c’est le moment d’avaler ^^

A l’inverse, attention aux aliments trop mous ou liquides ! Comme la soupe, la purée, les yaourts, les jus de fruits… Ils ont beau être déjà liquides, il faut les imprégner eux aussi de salive ! On dit qu’il faut « manger » sa soupe et pas la boire. Faites tourner les aliments liquides quelques instants dans votre bouche.

Une autre information étonnante : un des rôles de la langue serait de repérer quels sont les nutriments (vitamines, minéraux, glucides…) qui se trouvent à un instant T dans votre bouche, et en quelles quantités ! Comme une sonde qui indiquerait à votre cerveau ce qu’il faut encore ingérer ou non afin d’être nourri correctement. La jauge de zinc ? OK, remplie ! La jauge de vitamine C ? Encore un peu… ok stop ! Une raison de plus pour que vos aliments restent un peu plus longtemps dans votre bouche avant d’être avalés.

* France Guillain est une navigatrice et diététicienne française née en 1942. Célèbre pour sa méthode de bien-être : Miam-Ô-Fruit, Miam-Ô-5, fraîcheur du Bain dérivatif, argile et soleil doux.

2 – Je buvais trop pendant le repas

Boire trop avant, pendant ou juste après un repas aura pour effet de diluer vos sucs digestifs, et donc de ralentir votre digestion ou de la rendre difficile. On dit qu’il faudrait boire 30 mn maximum avant un repas ou 1h après. Encore une fois, c’est un indicateur, ne vous assoiffez pas, il est important d’être bien hydraté. Essayez déjà de boire de plus petites quantités lors des repas.

3 – Je mangeais du cru à la fin du repas

Dans quel ordre mangez-vous vos plats ? Mangez d’abord le cru, car il va être digéré plus lentement que le cuit (la cuisson est une sorte de pré-digestion). Si vous mangez d’abord le cuit, le cru va fermenter par-dessus en attendant d’être digéré et cela créera des gaz. Par exemple, mangez votre salade verte avant le gratin et pas après « pour faire glisser », c’est un mythe ! Idem pour les fruits. Ils devraient être mangés en début de repas, ou en dehors (petit-déjeuner, goûter) pour éviter les ballonnements.

4 – Je mangeais trop

En règle générale, nous mangeons trop pendant nos repas. La clé d’une alimentation saine n’est pas dans la privation (qui engendre la frustration) mais dans la modération. Mangez de tout et à votre faim mais ne vous surchargez pas l’estomac. (Dans un prochain article, je parlerai des bénéfices du jeûne intermittent).

Il y a plusieurs raisons qui peuvent faire que l’on mange trop.

On mange trop vite

Cela fait écho au paragraphe sur la mastication. Si vous mangez trop vite, vos organes n’auront pas le temps d’analyser ce que vous mangez et d’envoyer des signaux de satiété au cerveau. Vous aurez encore envie de manger alors que votre estomac est déjà suffisamment rempli. Vous allez manger votre dessert… alors que le 2è service du plat était déjà en trop. « Il faut s’arrêter de manger quand on a encore faim pour une grosse patate », conseil d’un ancêtre que j’essaye d’appliquer et qui fonctionne bien pour moi.

On ne se sent pas rassasié.e

Cela peut être dû au fait que vous ne mangez pas assez de fibres. Les fibres sont votre meilleur allié pour à la fois être rassasié et lutter contre la constipation. (Évitez malgré tout l’excès de fibres qui peut être irritant pour le système digestif et accélérer le transit de manière excessive).

Peut-être également que vous mangez des aliments qui ne sont pas assez nutritifs, c’est-à-dire pauvres en macro- et micro-nutriments essentiels, nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Vous allez donc vous remplir, sans avoir envie d’arrêter. Imaginez que vous mangez un morceau de carton (ok c’est un peu extrême)… Il vous remplira l’estomac mais ne vous nourrira pas. Alors oui le carton c’est dégueu, mais imaginez des pizzas, des plats préparés, du pain blanc, des pâtes blanches… vous aurez envie de manger encore et encore, sans vous sentir nourri.

Enfin, peut-être que vous mangez des aliments qui maltraitent votre glycémie. Certains aliments possèdent un « indice glycémique » très élevé qui vont appeler la faim.

On mange par confort

On mange aussi parfois pour se sentir réconforté. Les tracas, le stress, les émotions mal (di)gérées, peuvent vous conduire à manger plus que de raison, ou à manger mal. C’est ce qu’on appelle la « confort food ». Personnellement, j’ai du mal à résister à un paquet de chips quand j’ai eu une journée difficile. Essayez d’identifier les moments où vous mangez de manière compulsive, et de comprendre pourquoi. Je vais certainement consacrer un article complet au lien entre nourriture et psychisme car c’est un sujet vaste et passionnant.

5 – J’étais sensible à certains aliments

Nous sommes tellement habitués à manger certains aliments depuis toujours qu’on ne fait pas forcément le lien entre eux et notre mal de ventre.

Les laitages

Les adultes ne sont pas censés digérer le lait car dans la nature c’est un aliment destiné aux petits en croissance. Certaines populations humaines ont acquis la capacité de digérer le lait même adulte, mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Vous faites donc peut-être partie des gens intolérants au lactose sans le savoir. Les symptômes principaux sont… les crampes et la diarrhée. Sympa hein ? Les yaourts, les verres de lait, le chocolat chaud, la béchamel, la crème, le fromage, le beurre… ils sont omniprésents dans nos plats occidentaux. Essayer de les retirer de certains de vos repas et observez si vous allez mieux.

Le gluten

Cela peut être aussi le gluten. Certaines personnes sont réellement intolérantes au gluten et ne peuvent absolument pas en consommer. D’autres personnes n’auront aucun problème à en manger. Et d’autres entre les deux peuvent être irritées en cas de trop grande consommation. Dans ce cas, réduisez les portions de pâtes, le pain, les viennoiseries, et remplacez par d’autres aliments pour vous sentir rassasié : légumineuses, tubercules, céréales avec peu ou pas de gluten (riz, sarrasin, millet, quinoa, soja).

Les FODMAP

Peut-être que vous êtes sensible aux « FODMAP« . C’est quoi les FODMAP ? C’est un acronyme qui désigne les glucides à chaines courtes, qui sont fermentés par les bactéries du côlon. On doit le régime FODMAP à Sue Shepard, nutritionniste australienne qui tentait de réduire les symptômes du SSI, syndrôme de l’intestin irritable.

• F = Fermentescibles
• O = Oligosaccharides (Fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
• D = Disaccharides (lactose)
• M = Monosaccharides (fructose en excès)
• A = And (et)
• P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Quels sont les aliments contenant des FODMAP ? La liste est longue. Parmi eux, le lactose et le gluten que vous venons de voir, mais aussi certains fruits et légumes : choux, champignons, ail, oignon, asperges, betterave, soja, légumineuses… Voir ici la liste complète.

6 – Je consommais trop de sucre

Le sucre peut créer des fermentations, des brûlures et des acidités. Lorsque je suis partie quelques mois en Asie, j’y ai mangé très peu de sucre car la cuisine était très axée sur les plats et peu sur les desserts. D’ailleurs, même les desserts sont assez peu sucrés. De retour de voyage, j’étais totalement incapable de manger un dessert français, le sucre me brûlait littéralement la bouche et l’estomac ! Je me suis réhabituée à force d’en remanger, mais je sais maintenant que les grosses doses de sucres vont me créer des acidités. J’ai banni les viennoiseries le matin et les desserts après chaque repas, et j’essaye de faire mes gâteaux maison.

7 – Vous mangez trop froid

Une dernière chose toute simple pour finir. Les glaces ou les aliments tout droit sortis du frigo peuvent être un peu traumatisants pour l’estomac. Privilégiez les aliments à température ambiante ou chauds.

Alors, vous avez trouvé pourquoi vous avez mal au ventre ? N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider à identifier la cause de vos douleurs et à modifier votre alimentation si besoin.